La prise de masse musculaire, aussi appelée hypertrophie musculaire, est le processus par lequel les muscles augmentent en volume. Prise de masse musculaire avec les Studios Bodyfit+ !
Cela se produit lorsque les fibres musculaires sont soumises à une tension suffisante, ce qui entraîne leur micro-déchirure. Le corps répare ensuite ces micro-déchirures, en créant de nouvelles fibres plus grosses et plus fortes.
Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?
De nombreuses raisons peuvent vous pousser à vouloir gagner du muscle :
- Améliorer la force et la puissance: plus vous avez de muscles, plus vous êtes fort et puissant. Cela peut vous être utile dans la vie quotidienne, pour pratiquer des sports ou pour vous sentir plus en forme.
- Augmenter le métabolisme: les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos. Cela signifie qu’en gagnant du muscle, vous pouvez augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories tout au long de la journée, ce qui peut vous aider à perdre du poids ou à le maintenir.
- Améliorer l’apparence physique: beaucoup de gens font une prise de masse musculaire pour avoir une apparence plus musclée et plus tonique.
- Renforcer la santé osseuse: la musculation peut également aider à renforcer les os et à réduire le risque de fractures.
- Améliorer le bien-être mental: l’exercice physique, et la musculation en particulier, a été montré pour améliorer l’humeur et réduire le stress.
Comment faire une prise de masse musculaire ?
Pour gagner du muscle, il faut combiner deux éléments essentiels : l’entrainement musculaire et l’alimentation. Chez Bodyfit+ nous avons des programmes spécifiques, où l’EMS est associée à des exercices de musculation et à des conseils de nutrition. Venez découvrir nos offres directement dans nos studios, ou en visitant notre site internet Bodyfit+.
1. L’entraînement musculaire:
- Entraînement de force: il est important de se concentrer sur des exercices de force qui stimulent plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions.
- Entraînement avec charges progressives: il est important d’augmenter progressivement la charge ou la difficulté des exercices au fil du temps, afin de continuer à stimuler la croissance musculaire.
- Fréquence d’entraînement: la plupart des gens ont besoin de s’entraîner en force 2 à 3 fois par semaine.
- Repos et récupération: il est important de laisser à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement. Cela signifie dormir suffisamment et manger des aliments riches en protéines.
2. L’alimentation:
- Apport calorique excédentaire: pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Cela signifie manger plus de nourriture que d’habitude.
- Apport en protéines: les protéines sont essentielles à la croissance musculaire. Il est recommandé de consommer 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Apport en glucides: les glucides fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour s’entraîner et récupérer. Il est important de consommer des glucides complexes, tels que les céréales complètes, les fruits et les légumes.
- Apport en lipides: les lipides sont également importants pour la santé globale, mais il est important de choisir des sources de lipides saines, telles que les noix, les graines et l’huile d’olive.
Quels aliments manger pour prendre du muscle ?
En période de prise de masse, misez sur une alimentation hypercalorique pendant plusieurs mois (2 à 4 mois), afin qu’elle puisse vous fournir plus de calories que vos besoins journaliers.
Les repas spécial prise de masse doivent être riches en éléments nutritifs (glucides et protéines). Vous devez augmenter votre apport en protéines et en glucides pour fournir à votre organisme tous les nutriments nécessaires à la construction musculaire.
L’excédent alimentaire va permettre d’associer cette période de prise de masse à un entraînement de musculation plus intense que d’habitude.
Restez concentré sur l’apport de protéines de bonnes qualités comme le poisson, les œufs, le poulet… qui vous permettront de construire votre masse musculaire.
Concernant les glucides, qui interviennent dans le processus de récupération et qui sont la source de carburant utilisée pendant vos séances de musculation, même topo ! Alors go sur le riz, les pâtes et pain complets, l’avoine, les patates douces…
Enfin, pensez aux aliments sources de lipides et privilégiez les bons gras comme les noix, les avocats, l’huile d’olive et de colza…
Pour avoir un bon rythme, vous pouvez partir sur un rythme de 3 repas classiques + 3 collations par jour afin d’apporter à votre corps toute l’énergie (mangez toutes les 3 heures en apportant environ 20 g de protéine).
Conseils supplémentaires
- Hydratation: il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement.
- Sommeil: le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire. Il est recommandé de dormir 7 à 8 heures par nuit.
- Patience: la prise de masse musculaire prend du temps et de la persévérance. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Continuez à vous entraîner et à manger sainement, et vous finirez par voir des progrès.
Dans les Studios Bodyfit+ de Rouen, Maromme et Caen vous trouverez des conseils de nos coach sportifs et des nutritionnistes pour vous aider à créer un programme personnalisé de prise de masse musculaire.
Prise de masse musculaire avec les Studios Bodyfit+ c’est maintenant !