Une femme passe environ 40 % de sa vie ménopausée. La ménopause : les bienfaits du renforcement musculaire par EMS.
À cette période, une femme se retrouve confrontée à une problématique qui n’a rien d’anodin : la perte de masse musculaire. Aussi appelée sarcopénie, la fonte des muscles commence dès 30 ans, mais s’accélère à la ménopause sous l’effet de la chute des œstrogènes et entraîne une baisse de la force physique, affecte l’équilibre et augmente le risque de chutes, majore les risques d’ostéoporose, contribue à la prise de poids, augmente le risque de douleurs articulaires, et génère des problèmes de dos. Pour continuer à construire du muscle, rien de mieux que le renforcement avec de la charge.
Se muscler : des bénéfices pour le corps et l’esprit
Au-delà des effets sur la silhouette, la musculation cumule les bons points : elle prévient les blessures, réduit les douleurs, lombaires notamment, prévient les risques d’arthrose, améliore la santé cardiovasculaire. Comme le sport en général, la musculation réduit les symptômes de la ménopause, on a moins de bouffées de chaleur, moins de douleurs articulaires, moins de risques d’ostéoporose. Les bénéfices pour la santé musculo-squelettique ne sont plus à démontrer. Autre atout, l’impact sur le mental. La sécrétion d’endorphines provoquée par une séance aide à réguler les troubles de l’humeur, à réduire l’anxiété. C’est pourquoi il est important de se muscler jusqu’à la fin de sa vie.
Pourquoi il faut ajouter une charge lorsqu’on fait de la musculation ?
Pour gagner en masse musculaire ou prévenir la fonte, il faut exercer une contrainte sur les muscles avec de la charge. L’entraînement au seul poids du corps n’est pas suffisant quand on cherche à se muscler efficacement. Pour démarrer, on peut utiliser un élastique plutôt que des poids mais rapidement il faudra charger, c’est inévitable. Il n’est pas nécessaire de soulever des dizaines de kilos comme les bodybuildeurs. Chacune fait en fonction de sa condition physique. Travailler ses bras avec des poids d’un kilo peut être suffisant pour certaines et trop léger pour d’autres. Notons simplement que généralement, les muscles du bas du corps (le grand fessier) supportent plus de charges que ceux du haut du corps, plus petits (épaules).
Travailler avec les bons poids chez Bodyfit+
Pour trouver le poids adapté à ses capacités, on s’écoute, on s’observe et on y va progressivement. Une séance efficace doit s’approcher de l’échec sur la 10ème répétition. Pour s’entraîner efficacement sans risque, il peut être bon de se faire accompagner par un coach.
Dans les Studios Bodyfit+, nous proposons à nos adhérents des séances d’EMS (électromyostimulation) qui, souvent, sont accompagnées par des exercices avec des charges. En plus l’EMS divise te temps d’entrainement par 10, par rapport à une séance de sport classique en salle.
Il n’y a pas d’âge pour se mettre au renforcement avec du poids. Si on respecte son corps, sa physiologie, d’éventuelles douleurs, il n’y a aucun problème. On peut se mettre à la musculation à n’importe quel âge et c’est même extrêmement recommandé.
Halte aux idées reçues
La musculation n’est pas forcément un sport de gros bras et, heureusement, les préjugés évoluent comme le confirme la coach star des réseaux sociaux Sissy Mua : « une femme ne doit ou ne peut pas être « trop musclée », la muscu est un truc d’homme, un physique musclé ce n’est féminin…
Face à ces fausses idées, les mentalités changent. Il y a une dizaine d’années, j’étais la seule femme sur l’espace musculation à la salle. Aujourd’hui, on y voit de plus en plus de femmes avec des objectifs variés. La pratique se démocratise et c’est tant mieux ! «
Il est important de muscler aussi le périnée à la ménopause
La carence en œstrogènes va entraîner une perte de tonicité du plancher pelvien, les muscles du périnée peuvent s’atrophier majorant les risques de fuites urinaires voire dans certains cas de prolapsus ou de descente d’organes. À la ménopause, la musculation est recommandée, elle va aider à garder un périnée tonique et éviter les inconforts. En cas de faiblesse ou de symptômes, on fait un bilan et si nécessaire de la rééducation. Pas question de se mettre à faire des soulevés de terre si on a un souci. Et lors de l’effort, on pense toujours à toujours bien respirer et à bien engager son périnée. Là encore, l’utilisation de l’EMS est très avantageuse, puisque nous pouvons placer les électrodes exactement sur les zones à renforcer.
La ménopause : les bienfaits du renforcement musculaire par EMS.